Мы рады всем новым пользователям нашего Форума. Пожалуйста, внимательно ознакомьтесь с разделом Правил Форума viewtopic.php?f=1&p=42768#p42768


Уважаемые посетители, в настоящее время порядок регистрации на форуме включает в себя обязательное письменное согласование с администрацией форума. Если вы хотите зарегистрироваться на нашем форуме, убедительная просьба предварительно написать кому то из администраторов-модераторов. В противном случае мы не сможем одобрить регистрацию Вашего аккаунта. Предварительно согласовать регистрацию можно по адресам: 9-8-7@bk.ru linenkom@mail.ru silaivolya@bk.ru. С Уважением. Администрация форума.

Рациональное питание спортсменов

Вопросы физической подготовки, тренинга и развития собаки.

Модераторы: Max, SilaiVolya, Fedora, Julka

Аватара пользователя
Fedora
Сообщения: 4221
Зарегистрирован: Чт дек 20, 2012 11:14 pm
Репутация: 7
Откуда: Нижний Новгород
Благодарил (а): 208 раз
Поблагодарили: 138 раз
Контактная информация:

Сообщение Fedora » Пн дек 30, 2013 1:26 am

ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНА-ЛЮБИТЕЛЯ, ИЛИ ФИЗКУЛЬТУРНИКА

В предыдущих главах рассматривались вопросы питания спортсменов-профессионалов или юных спортсменов, которые готовятся стать профессионалами. Однако гораздо больше людей занимается спортом с целью укрепления здоровья, повышения уровня работоспособости и активного долголетия. В России спортсменов-любителей часто называют физкультурниками. Читатель, занимающийся физической культурой с оздоровительной направленностью, должен знать не только, как правильно организовать свой двигательный режим, но и как при этом рационально питаться.

Распространенные ошибки питания занимающихся массовой физической культурой

Выявить наиболее распространенные ошибки в питании занимающихся массовой физической культурой помог анализ рационов с позиций теории сбалансированного питания.
Основная ошибка заключается в нарушении оптимального соотношения между основными компонентами пищи: белками, жирами, углеводами. Чаще всего чрезмерно увлекаются высококалорийными и высокорафинированными продуктами — источниками жиров и углеводов. В избытке потребляют жиры животного происхождения (сливочное и топленое масло, сметану, жирные колбасы и пр.), что в конечном счете приводит к дефициту такого незаменимого компонента, как ненасыщенные жирные кислоты.
В рационах занимающихся массовой физической культурой в изобилии содержатся выпечка, пирожные, торты, всевозможные сладкие прохладительные напитки, сахар, печенье, конфеты, мороженое и т. п. Хлеб в большинстве случаев используется только белый, а потребление крупяных и хлебобулочных изделий из муки грубого помола крайне ограничено. Кроме того, наблюдается недостаточное потребление овощей, фруктов, зелени, ягод, соков, что, в свою очередь, ведет к плохой сбалансированности питания по минеральному и витаминному составу, к необеспеченности организма пищевыми волокнами и многими биологически активными веществами. Обращает на себя внимание и крайне узкий, однообразный ассортимент продуктов, используемых в питании. Все это свидетельствует о низком уровне культуры питания.
Таким образом, обобщая сказанное, можно выделить два нарушения в питании занимающихся массовой физической культурой — очевидный дисбаланс пищевого рациона, с одной стороны, и его избыточная калорийность — с другой.
Но этим не исчерпываются ошибки в питании спортсменов-любителей. Нередко не регламентируется режим питания, пища принимается всего 2-3 раза в день, как правило, с обильным приемом в вечернее время. Это, даже при адекватной энергетической ценности рациона, отрицательно сказывается на здоровье.
Упомянутые ошибки во многом способствуют возникновению самых различных заболеваний, в частности, наметившейся в настоящее время во всем мире тенденции к увеличению числа лиц с избыточной массой тела и ожирением. По данным специалистов, в России около 50% населения имеет избыточный вес, и приблизительно каждый четвертый страдает ожирением. Эта проблема тем более актуальна, что установлена несомненная связь ожирения с ранним развитием атеросклероза, гипертонической и желчно-каменной болезнями, сахарным диабетом. Избыточное потребление жареных мясных, рыбных, грибных вторых блюд, крепких мясных бульонов, острых и соленых закусок приводит к широкому распространению серьезных заболеваний органов пищеварения. Азотсодержащие экстрактивные вещества и пуриновые основания неправильно приготовленных мясных, рыбных, грибных блюд затрудняют профилактику и лечение многих болезней почек, сердца, поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей.
Не углубляясь в медицинские аспекты этого вопроса, можно с уверенностью сказать, что ожирение, как правило, связано с низкой двигательной активностью, и только совместное воздействие диетотерапии и занятий массовой физической культурой может стать эффективной мерой для коррекции массы тела, поскольку метаболические сдвиги в организме в этом случае более выражены, чем при раздельном влиянии каждого из этих факторов. Хорошие результаты дает практика применения низкокалорийного рациона. При этом дефицит энергии не должен превосходить уровень, выше которого может нарушаться обмен белков.
Из рациона постепенно (на протяжении нескольких месяцев) следует убирать так называемые «пустые» калории: сахар и сладости, некоторые кондитерские и хлебобулочные изделия из муки высших сортов, видимый жир в мясе и мясопродуктах. Однако необходимо помнить, что неправильное составление рациона, например, отказ от хлеба, круп, масла сливочного и растительного и т. п., приводит к возникновению дефицита многих крайне необходимых компонентов пищи — витаминов группы В, полиненасыщенных кислот, жирорастворимых витаминов А, Е, D, а также магния.

Прежде чем переходить на низкокалорийный рацион, необходимо обратиться за рекомендациями к врачу-диетологу.

Общие правила лечебного питания при избыточной массе тела и ожирении предложены Институтом питания РАМН.

Они состоят в следующем:

малокалорийный рацион;

ограничение потребления сахара, глюкозы и жиров животного происхождения (за счет увеличения растительных жиров);

создание чувства сытости с помощью малокалорийной, но значительной по объему пищи (сырые овощи, фрукты);

повышение частоты питания (до 6 раз в сутки), что устраняет чувство голода без увеличения количества пищи и энергии;

нормализация водно-солевого обмена ограничением потребления соли и жидкости до 1-1,5 л в сутки;

использование контрастных и разгрузочных рационов.


Следует иметь в виду, что, например, у больных диабетом регулярные занятия физическими упражнениями преимущественно аэробной направленности приводят к снижению уровня сахара в крови при уменьшении концентрации инсулина, а при атеросклерозе — к благоприятным сдвигам в липидном спектре крови. Однако и в этих случаях более эффективное действие оказывает сочетание занятий массовой физической культурой и рационального сбалансированного питания в соответствии с рекомендациями врача-диетолога.

Витаминная недостаточность, а также скрытые железодефицитные состояния, возникновение которых обусловлено в большинстве случаев перечисленными нише ошибками питания, распространены довольно широко. Известно, что они отрицательно сказываются на состоянии здоровья человека, уровне физической работоспособности, сопротивляемости простудным и инфекционным заболеваниям, усугубляют течение любых болезней, усиливают отрицательное воздействие вредных условий труда и внешней среды. Как показали многочисленные обследования производственных коллективов, у рабочих с недостаточной обеспеченностью организма витаминами мышечная выносливость уже после двух часов работы снижалась на 17-26%, а к концу рабочего дня — на 22-33%. После проведения дополнительной витаминизации мышечная выносливость в течение первых часов работы сохранялась на исходном уровне, к концу дня снижалась только на 8-10%. Экспериментально установлено, что при повышенной физической активности потребность организма в витаминах возрастает. Однако опасны не только гиповитаминозные состояния, но и возникающие в случае продолжительной передозировки гипервитаминозы. Бесконтрольное использование витаминных препаратов, приводящее к перенасыщению организма витаминами, может привести к серьезным нарушениям обмена веществ.
Во избежание значительных отклонений в витаминном статусе занимающимся массовой физической культурой помимо рационализации питания, безусловно, необходимо проведение зимой и весной дополнительной витаминизации.
Существует прямая связь между уровнем обеспеченности организма железом и уровнем физической работоспособности, она обусловлена значимостью железа для эритропоэза, транспорта кислорода в крови и мышцах, тканевого дыхания и окислительного фосфорилирования. У занимающихся массовой физической культурой, как и у спортсменов, адаптация к систематическим нагрузкам, особенно аэробного характера, может сопровождаться нарушениями в обмене железа, что влечет за собой развитие железодефицитных состояний (чаще у женщин). Ликвидации дефицита железа способствует рацион, обогащенный мясными продуктами, овощами, зеленью, фруктами. Наряду с этим необходимо рационально использовать овощи в качестве гарнира к мясным блюдши и аскорбиновую кислоту, которая эффективно влияет на усвоение железа Основные нормативы питания
В программе оздоровления населения с помощью массовой физической культуры вопросам питания должно быть уделено самое пристальное внимание, поскольку переход на новый двигательный режим на фоне неадекватного питания может способствовать развитию или углублению состояний пищевой недостаточности.
Массовой физической культурой занимаются люди разных профессий, возраста, пола, здоровые и имеющие отклонения в состоянии здоровья. Медицинский контроль позволяет оценить функциональное состояние организма, определить противопоказания, выбрать соответствующий режим и характер двигательной активности. Только получив соответствующие рекомендации, занимающиеся оздоровительной физической культурой могут перейти непосредственно к формированию адекватных рационов питания.

Вначале следует определиться в отношении количественных характеристик рационов, т. е. провести предварительную оценку потребности организма в энергии и основных пищевых веществах. Эти данные широко опубликованы (см. список литературы, №№ 3, 4, 12). Там приведены основные нормативы питания, «частности, потребность в энергии, белках, жирах, углеводах и витаминах, рассчитанная для статистически среднего человека (мужчины с массой тела 65 кг, женщины — 55 кг). Эти нормы разработаны для населения России Институтом питания РАМН с учетом интенсивности труда в разных возрастных группах.


Кавказист, убей в себе болонку!

---------------------------------------------
Яростный дух. Наши приключения.

Аватара пользователя
Fedora
Сообщения: 4221
Зарегистрирован: Чт дек 20, 2012 11:14 pm
Репутация: 7
Откуда: Нижний Новгород
Благодарил (а): 208 раз
Поблагодарили: 138 раз
Контактная информация:

Сообщение Fedora » Пн дек 30, 2013 1:41 am

ПРОПАГАНДА И ОРГАНИЗАЦИЯ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ В СПОРТКЛУБЕ (НА ПРИМЕРЕ БОДИБИЛДИНГА)

Начнем с простых примеров и ситуаций. Новичку, первый раз попавшему в спортивный клуб, и тренеру нужно понимать, что собственно систематические физические упражнения, время и организация занятий, новые эмоциональные впечатления — все это факторы, к которым придется привыкать (адаптироваться) путем изменения привычного образа жизни.

Интересно, что греческое слово «диета», как уже сказано, переводится на русский язык, прежде всего, как «образ жизни». Так вот, у нашего новичка — новый образ жизни. В этом случае сначала надо проанализировать привычные схемы питания (режим и рацион), поскольку, как известно, значительная часть населения имеет типичные ошибки питания, которые в последнее время усугубляются известными проблемами семейного бюджета.

К большому сожалению, некоторые несовершеннолетние и взрослые «новички» уже хорошо знакомы с фармакологией (анаболики, «химия» и т. д.) и плохо — с правильным питанием. На фоне неадекватного потребностям питания новый образ жизни и, прежде всего, физические нагрузки могут привести к негативному результату: частым травмам, болезням, нервно-эмоциональному напряжению, отказу от занятий. Часто начинающий пытается форсировать нагрузку, через меру своих возможностей стараться на тренировках, что заканчивается также плачевно.

Поэтому, первое требование к питанию — это срочное выявление и коррекция типичных ошибок и отклонений от общих рекомендаций по здоровому питанию.
С этой целью тренер или врач предлагает занимающимся вести дневник за несколько дней (5-7 дней), где указывается время приема пищи, блюда и продукты, их количество и в примечаниях сведения о дополнительном приеме витаминов и других пищевых добавок.

При анализе дневника необходимо обратить внимание на общее число употребляемых продуктов, даже в небольших количествах. Хорошо бы насчитать 20 и более наименований. Далее следует определить ассортимент зелени, овощей, кореньев, трав, фруктов и ягод. Рекомендуется 10 разных наименований. Затем определить наличие в рационе молочных продуктов, источников полноценного белка; обязательно свежее растительное масло, хлеб, картофель и крупы. Для примера в приложении 1 к настоящей книге приводятся типичные рационы питания и методика их составления. Если анализ дневника показывает заметные расхождения с приведенными рекомендациями, то их нужно как можно быстрее ликвидировать. При анализе легко увидеть и проблемы с режимом питания. Очень важно понять, что для большинства новичков, особенно молодежи до 21 года, наиболее подходящим режимом будет 4-5-разовое ежедневное питание.

Второе требование — это наличие в клубе научно-популярной литературы, или так называемой наглядной агитации по рациональному питанию, основанной на официальных рекомендациях Министерства здравоохранения и Института питания РАМН. Прежде всего нужно знать и пропагандировать эти знания о питании, а уже потом занимающийся может экспериментировать со своим здоровьем по своему усмотрению.

Третье требование — спортсмен должен вести дневник питания и анализировать его постоянно или периодически. Практика показывает, что у некоторых новичков энтузиазм и серьезная мотивация быстро заканчиваются, и они снова возвращаются к привычной схеме питания. Правильное питание доступно только организованному человеку. Новый образ жизни требует новых осознанных и устойчивых привычек в питании. Четвертое требование — по мере привыкания к уровню и интенсивности нагрузок они, естественно, увеличиваются. Следовательно, должны изменяться и количественные показатели питания. Но как?

Для женщин и некоторых мужчин задача номер один убрать лишний жир и сделать фигуру более стройной. Если цель достигнута, объем пищи можно оставить прежним, если нет, то следует продолжать медленно снижать общую калорийность при обязательном соблюдении баланса по основным показателям пищевого и химического состава рациона.

Когда речь идет о развитии мышечной массы и силы (бодибилдинг), то необходимо, наоборот, увеличивать содержание в рационе углеводов и белков постепенно, по мере увеличения частоты тренировок, их продолжительности и интенсивности. Можно предположить, что 4-5 тренировок в неделю по 60-90 минут потребуют увеличения количества белка до 2-2,3 г на кг массы тела, углеводов простых и сложных — до 7-8 г на кг массы тела и жиров — 1,5 г на кг массы тела. Это обычная норма для тренировочной программы новичка на 4-8-м месяце занятий бодибилдингом.

Пятое требование заключается в том, что применение специального питания в виде ППБЦ, биологически активных добавок, сжигателей жира, анаболизаторов (но не анаболиков стероидного ряда!) и т. д. допустимо только на фоне правильного рационального питания. Никакие специальные смеси не должны вытеснять из рациона спортсмена натуральные, привычные продукты. На долю всех ППБЦ может приходится только 15-20% общей энергии рациона (25% — максимум).
Согласно теоретическому расчету, человеку ежедневно требуется с пищей несколько тысяч органических соединений, но наука идентифицировала пока только 600 из них. Стало быть, все заклинания и утверждения, что такой-то порошок, капсула или пилюля содержит полный набор необходимых организму питательных веществ, по меньшей мере абсурдны.

Поэтому злоупотребление добавками приводит к большим проблемам, чем обычно принято считать.


Кавказист, убей в себе болонку!



---------------------------------------------

Яростный дух. Наши приключения.

Аватара пользователя
Fedora
Сообщения: 4221
Зарегистрирован: Чт дек 20, 2012 11:14 pm
Репутация: 7
Откуда: Нижний Новгород
Благодарил (а): 208 раз
Поблагодарили: 138 раз
Контактная информация:

Сообщение Fedora » Пн дек 30, 2013 1:50 am

Признаки доброкачественности основных продуктов питания

Мясо. Свежее мясо имеет красный цвет, жир мягкий, часто окрашенный в ярко-красный цвет. Костный мозг заполняет всю трубчатую часть кости, не отстает от краев. На разрезе мясо плотное, упругое; образующаяся при надавливании ямка быстро выравнивается. Запах свежего мяса ароматный, мясной, свойственный данному виду животного.
Замороженное мясо имеет ровную поверхность, покрытую инеем, на которой от прикосновения пальцем остается пятно красного цвета. Поверхность разреза розовато-серого цвета. Жир имеет белый цвет, у говядины может быть светло-желтым. Сухожилия плотные, белого цвета, иногда с серовато-желтым оттенком.
Оттаявшее мясо имеет сильно влажную поверхность разреза (не липкую), с мяса стекает прозрачный мясной сок красного цвета. Консистенция неэластичная; образующаяся при надавливании ямка не выравнивается. Запах характерный для каждого вида мяса.
Доброкачественность мороженого или охлажденного мяса можно определить с помощью подогретого стального ножа, который следует ввести в толщу мяса и затем установить характер запаха мясного сока, оставшегося на ноже.
Свежесть мяса определяется также пробной варкой — небольшой кусочек мяса варят в кастрюле под крышкой и определяют запах выделяющеюся при варке пара. Бульон при этом должен быть прозрачным, блестки жира светлыми. При обнаружении кислого или гнилостного запаха мясо использовать нельзя. Колбасные изделия. Вареные колбасы, сосиски, сардельки должны иметь чистую сухую оболочку, без плесени, плотно прилегающую к фаршу. Консистенция на разрезе плотная, сочная. Окраска фарша розовая, равномерная, цвет сала белый. Запах и вкус изделий приятные, специфические для каждого сорта, без посторонних примесей.

Рыба. У свежей рыбы чешуя гладкая, блестящая, плотно прилегает к телу, жабры ярко-красного или розового цвета, глаза выпуклые, прозрачные. Мясо плотное, упругое, с трудом отделяется от костей; при нажатии пальцем ямка не образуется, а если и образуется, то быстро исчезает. Тушка рыбы, брошенная в воду, быстро тонет. Запах свежей рыбы чистый, специфический, не гнилостный.
У мороженой доброкачественной рыбы чешуя плотно прилегает к телу, гладкая, глаза выпуклые или на уровне орбит; мясо после оттаивания плотное, не отстает от костей, запах свойственный данному виду рыбы, без посторонних примесей.
У несвежей рыбы мутные, ввалившиеся глаза, чешуя без блеска, покрыта мутной липкой слизью, живот часто бывает вздутым, анальное отверстие выпячено, жабры желтоватого или грязно-серого цвета, сухие или влажные, с выделением дурно пахнущей жидкости бурого цвета. Мясо дряблое, легко отстает от костей. На поверхности часто появляются ржавые пятна, возникающие при окислении жира кислородом воздуха. У вторично замороженной рыбы отмечается тусклая поверхность, глубоко ввалившиеся глаза, измененный цвет мяса на разрезе. Такую рыбу использовать в пищу не разрешается.
Для определения доброкачественности рыбы, особенно замороженной, можно использовать пробу с ножом (нагретый в кипящей воде нож вводится в мышцу позади головы и определяется характер запаха). Применяется также пробная варка (кусок рыбы или вынутые жабры варят в небольшом количестве воды и определяют характер запаха).

Молоко и молочные продукты. Свежее молоко имеет белый цвет со слегка желтоватым оттенком (для обезжиренного молока характерен белый цвет со слабо-синеватым оттенком), запах и вкус приятный, слегка сладковатый. Доброкачественное молоко не должно иметь осадка, посторонних примесей, несвойственных привкусов и запахов.
Творог имеет белый или слабо-желтый цвет, равномерный по всей массе, однородную нежную консистенцию, вкус и запах кисломолочных, без посторонних привкусов и запахов.

Сметана должна иметь густую однородную консистенцию, без крупинок белка и жира, цвет белый или слабо-желтый, вкус и запах свежего продукта, кислотность небольшая.

Сливочное масло имеет белый или светло-желтый цвет, равномерный по всей массе, чистый характерный запах и вкус, без посторонних примесей. При наличии на поверхности масла желтого слоя, представляющего собой продукты окисления жира, его следует перед употреблением масла счистить. Счищенный слой масла в пищу не годится, даже в случае его термической обработки.

Яйца. В питании разрешается использовать только куриные яйца. Использование яиц водоплавающей птицы запрещается, так как они часто бывают инфицированы возбудителями кишечных инфекций.
Свежесть яиц устанавливается путем просвечивания их через овоскоп или просмотром на свету через картонную трубку. Можно использовать и такой способ, как погружение яйца в раствор соли (20 г соли на 1 л воды). При этом свежие яйца в растворе соли тонут, а усохшие, длительно хранящиеся всплывают.


Кавказист, убей в себе болонку!



---------------------------------------------

Яростный дух. Наши приключения.

Аватара пользователя
Fedora
Сообщения: 4221
Зарегистрирован: Чт дек 20, 2012 11:14 pm
Репутация: 7
Откуда: Нижний Новгород
Благодарил (а): 208 раз
Поблагодарили: 138 раз
Контактная информация:

Сообщение Fedora » Пн дек 30, 2013 1:57 am

На том все.


Кавказист, убей в себе болонку!



---------------------------------------------

Яростный дух. Наши приключения.

Аватара пользователя
МараЛеон
Сообщения: 972
Зарегистрирован: Пн дек 24, 2012 7:43 am
Репутация: 0
Откуда: Рязанская область

Сообщение МараЛеон » Пн дек 30, 2013 11:18 am

Спасибо! :)


Всё проходит...


Вернуться в «Спортзал»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 3 гостя